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打造清晰

的腹肌绝非易事，但通过规律的训练和有效的练习，这一切皆有可能。其中，腹肌自行车练习以其高效率和

多重好处而备受推崇。云顶集团welcome官网认为：以下介绍 7 招经过验证的高效腹肌自行车练习，助你紧致核心，露出清晰的腹肌。

1. 基本仰卧自行车

平躺于垫子上，双手置于头后，双脚抬起离开地面。交

替向前抬起右肘和左膝盖，同时保持臀部贴近地面，形成一个自行车蹬踏动作。

2. 悬挂自行车

利用引体向上器材或树枝等高于头部的物体，双手握住把手，双脚悬空。云鼎国际4118welcome云顶集团welcome官网认为：交替抬起双腿，同时向前抬起对侧肘部，模拟骑自行车踩踏动作。

3. 仰卧抬腿自行车

平躺于垫子上，双手置于身体两侧。4118ccm云顶集团云顶集团welcome官网认为：抬起双腿至垂直于地面，然后交替向胸部抬起双腿，同时向对侧

抬起肘部。

4. 平板支撑自行车

从平板支撑姿势开始，双手支撑于地面，身体呈一条直线。交替向前抬起双腿，同时保持身体稳定，模拟自行车蹬踏动作。

5. 侧卧自行车

侧卧于垫子上，用手肘支撑身体。4118.com云顶集团云顶集团welcome官网参照：抬起双腿，交替向身体靠近抬起双腿，同时保持臀部贴近地面。

6. 侧平板支撑自行车

从侧平板支撑姿势开始，以一只手肘和一只脚支撑身体。抬起另一侧腿，同时向前抬起对侧肘部，模拟骑自行车踩踏动作。

7. 俄罗斯转体

坐于地面，双脚抬起离开地面。云顶集团welcome官网参照：保持身体直立，双手持重物（如哑铃或药球），交替向左右旋转身体，同时保持双脚抬离地面。

提示

每组练习 15-20 次，重复 3-4 组。

逐渐增加练习次数和组数，以挑战身体并看到更好的效果。

确保在整个练习过程中保持核心收紧，避免腰部过度弯曲。

倾听身体的反应，如果感到任何疼痛或不适，请停止练习并咨询专业人士。

将这些自行车练习纳入全面腹肌训练计划中，搭配其他练习，如卷腹、平板支撑和俄罗斯转体。

保持规律的锻炼和健康的饮食，以最大化腹肌显现的效果。